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跑酷教程(株洲奔狼跑酷队)

2009/3/3 16:57 作者:happy 点击:1606 评论:4 条 【
跑酷教程——初学者指南
我写这篇文章,是为了能让更多人了解跑酷,接受跑酷,让更多的人参加到这项刺激的极限运动中来。我还会写一些我练习的经验与几个基本动作的要领,与大家分享:)
先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分,但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家,但面前有栅栏,有高墙,在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表,在那一刻你会觉得你无所不能。
让每个人都成为成龙,那就是跑酷。

在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高,所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求:
首先你不能太胖,因为这绝对会影响到你的身体灵活性,特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价,而这类关节伤大多会比较严重,需要长时间的休养,这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。
你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了,力量是一切动作顺利完成的保证,甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子,猴子跳或者金刚跳(使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧),我不否认在其中有很多技巧性的东西,但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了,网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐,很简单的动作,却对提升力量非常有效。
你的骨骼良好,最好没动过手术。有心脏病者不要参加。
你的胆子够大,而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习,所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人,记住,即使你做动作失败了,你依旧比嘲笑你的那些人强,至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物,自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候,他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的,肌肉记忆用话又说不出来。

我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。
“坚持练习,无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网

下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。
Landing(落地):
这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL,比如地方不够大,地面上有石子、钉子,或者说你不想弄脏衣服……
我认为在落地中有两个比较难的地方,到现在我也没有完全掌握好:一是重心,二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制,切记宁前不后,前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好,但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力,这个只能自己慢慢体会了,文字是说不明白的,我只能在这提个醒~
小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限,所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
记住,无论从什么高度跳下,尽最大努力不让你的脚后跟沾地!!!(我用了3个叹号)
还有,害怕是正常的,没人生下来就能飞楼,慢慢练习,从一个你能接受的高度开始,别急。
ROLL(打滚):
一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护,特别是在2.5m、3m这样的高度时,落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的,所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是,即使使用ROLL落地,你的脚仍旧会承受大部分重力,你的胳膊和后背承受少部分。
下面说一下我练习ROLL的经验:
1.在roll的过程中我认为手的位置很重要——你的手一定要放在头部的同侧,而不是一边一个——如果那样的话你就没办法保证你的肩膀区域性着地,所以你在硬表面roll的时候肩头和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一个点上面,能不痛么……平时要注意坐姿,如果你驼背对ROLL是相当不利的,因为突出的脊柱没有两侧肌肉的保护。
2.刚刚开始练习roll的时候重心一定要低(也就是蹲得够低),不然在roll的过程中容易摔伤。再加上动作不正确,你的伤会加倍。
3.不要认为roll完之后你面对的方向会和你roll之前的方向一致,一个basic roll之后你会发现你的身体正前方与原方向有一个大约45°的夹角。
4.受力点在背部连成的线应该斜跨你的背部,打个比方,我习惯右肩先着地,那么受力点应从右肩划到左边的PP上部
5.roll的时候腿一定要给身体一个力,让自己的身体有一个向前的速度,这样roll时候才可以更流畅,不至于身体的重力在你的肩部停留太长时间或者是根本滚不动。
6.在平地上能够熟练的ROLL之后,就可以尝试着从高处跳下运用roll来平均分配重力,你会发现你的腿受力会少很多,而且多了几分高手的感觉!刚开始不要太高,可以先从1M左右开始,在半空就要做好roll的准备,重心稍稍向前,腿部受一部分力,上身(后背和胳膊)受一部分力,在掌握这种技能之后,你的可以接受的速降高度至少可以提高1米,当然,这个因人而异。
在你能熟练的驾驭basic roll之后,你就可以尝试着提高你的重心,也就是渐渐减少你腿的蜷曲程度(在这个练习当中千万注意安全,不要伤到尾椎部),最后便可以练习手先着地的roll——跳起,身体横过来,手先着地+一个basic roll。这非常的实用。
网上有挺多教ROLL的优秀视频,在这里就不一一列举了。
Two Hands Vault(双手撑)
应该是最简单的动作了:在距离障碍较近的地方,双手支撑栏杆/墙,双腿从一侧越过,同侧的手适时松开,完成翻越。动作很简单,可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一,用这个动作没办法保持高速运动。第二,身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。
Turn Vault(旋转抓)
这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起,在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。
这个动作比较简单。面对栏杆,一只手手心面对自己,放在栏杆下面握住栏杆;另一只手手背面对自己,放在栏杆上方握紧,两只手不要距离太远(建议不要大于肩宽),跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度(这只手始终握紧),另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢,然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙,不然你的身体就会是倾斜的,宁前不后,宁前不后。
注意:在使用Turn Vault时,一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越,否则不要尝试。
Monkey Vault & King Kong Vault(猴子跳&金刚跳)
这两个动作很相似,都是通过双手支撑来跨越障碍的动作,非常实用&非常好看,下面说一下我的经验:

先说猴子跳。需要注意,使用Monkey Vault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的,身体如果保持正直飞过去我认为不太现实;你的双脚绝对不是从两只手之间过去的,就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了;在使用猴子跳的时候起跳点不可以像Two Hands Vault那样近,根据你的速度选择你的起跳点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把,飞越障碍。注意收腿,双腿万一刮在障碍上可就惨喽……我曾经干过一次这事,小腿被撸青了一大片……所以一定要从矮的开始练习,不能着急呀。
猴子跳优点很明显,可翻越的高度大,可以保持高速运动,你身体的方向也绝不会发生偏转,但动作难度相应的也提高了。(我不知道各位啊,反正我每次猴子的时候大腿都贴到前胸了,因为怕绊到……)

再说金刚跳(也叫猩猩跳,或豹式飞跃)。可能要比猴子跳难一些,但是我先会的金刚。-_-#
和猴子跳最明显的不同:
一、金刚跳有一个明显的向前扑的动作。
二、在猴子跳中手臂的作用是提高自己的弹跳高度,而金刚跳中双臂的作用是为了让自己飞得更远。
三、金刚跳主要应用在跨越台状障碍。
在猴子跳中,双臂是在身体上升的过程中用力,把自己向上推。而在金刚中,则是在身体在最高点时或刚刚开始下降时撑自己一下,这样就能保证自己不“平摊”在台子上。
不要认为金刚跳是向前跳+支撑,这样你的双腿可能刚刚飞到台子上面就落在台子上了(刚开始大家可能都有这样的问题吧)。所以你要奔跑+向高跳(注意)+用双手撑自己一把;双腿在双手接触到台子之前是不蜷曲的,在双手在台子上降落之后,双腿迅速收起,跨越障碍。在侧面看你的身体应该是横过来的。什么时候你觉得震手,就说明你动作差不多了,随着动作的熟练和身体素质的增强过一段时间金刚的时候就不会有震手感了。为飞越最远的距离,一定要快速奔跑+起跳,双手能撑多远撑多远,够到对面的边缘才好呢。
建议用乒乓球台做练习,最开始我只能飞跃乒乓球台的宽,现在我能飞跃长了,嘿嘿。
Gate Vault(翻越)
不知道Gate Vault怎么翻译,所以就私下起了个名叫“翻越”-_-
之所以叫Gate Vault,可能是因为这个动作很适合翻越各种栏杆、门吧,动作很安全也很简单——这是为数不多的我第一次练就成功的动作之一,但对身体柔韧性要求较高。PKer先用双臂在墙(好像只能用于比较薄的墙)、栏杆、铁门的上沿支撑住身体,之后一只手把/握紧上沿,另一只手扶住墙体,脑袋向下,用腹部担住上沿(此时你的上肢已经倒过来了),之后腹部与背肌用力把两只腿从自己的上肢上方甩过来,从侧面看你的脚会在空中画一个360度的圆。之后脚先着地。注意刚开始练习的时候踮着脚尖,防止落下来的时候震到。(但愿你看懂了我在说什么,表达能力有限呵~)动作还有好多好多,在这里就不一一详述了,以上介绍的都是最基本的动作,由它们可以衍生出好多好看的花式动作,比如说Pop Vault、Dush Vault、Kash Vault、Reverse Vault、Speed Vault……看看视频里的高手都是怎么做的,多加练习,一定可以成功的。
 

我来说两句

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最新评论

  • 作者:happy (2009/3/3 16:57, 评分: 1楼 )

    对了,总有人问怎么克服心理恐惧,这里教你一招:
    在心中默念:David Belle是人类,企业战士是人类,视频里的高手是人类,我也是人类……他们能跳下去,我也能跳下去!
    哈哈……没有八成把握的时候千万不要默念哈~
    1.身体协调性,这个东西很重要,也讲天生。如果你天生协调性就好,那玩起PK起步是非常快的,但如果天生就不好,那就有点麻烦了,一定得花大功夫好好练练身体协调性。(如果从小就运动的,比如玩篮球足球之类的,也可以羽毛球等全身运动型运动,身体协调性都应该很好。)后天的话可以做做专项练习,慢慢调整。专项练习在这一篇里会介绍一下。
    2.力量,力量这个东西不能缺少,这是你玩parkou的基础,在此之上你才能发挥出技术,如果没有力量的话是不好提高的,这里的力量可不只是手臂的力量,还要有手指的、腰腹的,背部的,下肢的,脚腕的,缺一不可阿!!!
    3.弹跳,弹跳是建立在腿脚部肌肉的基础之上的,parkour中许多动作都是需要好的弹跳力来完成的,所以说弹跳是多么重要
    4.勇气,这个东西没有那么以上就是无稽之谈,每人都有恐惧心理,但事实往往是,你越紧张,身子越放不开,越容易受伤。运动前深呼吸,想好你要做的动作,实在不行的话就去体育馆之类的地方练,那些地方多有垫子保护,不容易受伤,等找到自信,不再恐惧后,便可以出去实战了
    5.毅力,许多人总是心血来潮,三天热乎劲过去就完,这是任何一项运动乃至人生的大忌,parkour中难免会有障碍,你要有毅力有恒心,相信自己能战胜自己,这样你才能有质的提升,人生也是如此,就像parkour哲学一样。
    还有要说的就是,一开始不要着急做动作,先练好以上这几点再动也不迟。像高处跳落最好不要尝试,parkour不是玩命,人家大师也是有过无数次的练习和经验才去做的,盲目的模仿只能是自食其果,最后预祝每一位parkour练习者都能达到自己的梦想,悟出其生活中的哲理。
    附加:应大家的要求,来说一下协调


    2影响协调性因素有:
    (1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。
    (2)力量--反面肌肉的放松与收缩。
    (3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。
    (4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。
    (5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。
    2、协调性训练理论
    协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当,平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中,协调性训练可说最困难,因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外,尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩,甚至还有柔软度等。
    协调性训练法大概有以下九种手段:1、不习惯动作之各种身体练习;2、反向完成动作;3、改变已习惯动作速度与节奏;4、以游戏方式完成复杂动作;5、要求创造性改变完成动作方式;6、采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习;7、改变动作空间范围;8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习;9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
    协调性训练法之频率愈是基层要愈高,当然,如果是两公尺以上长人,动作仍不协调,频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳,动作项目最少十项,每项动作最少练习三次到五次。
    协调性训练处方之安排,由于它是一种强化训练,所以在准备期与锻练期中,必需打好基础,在调整期与比赛期中,就没有专项的协调性训练。在处方安排上,可依据上述训练法所列的二十个项目,再加上教练另编项目来操作。强度以七十%,频率以每星期三次。动作如下:
    1.纵跳:双脚并拢手弯向上跳。
    2.前后跳:方法要领同上,但向前与后跳。
    3.侧跳:方法要领同上,但向左与右跳。
    4.方形跳:方法要领同上,但向方形位置跳。
    5.转向跳:方法要领同上,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳。
    6.跳跃转向:方法要领同上,但是以单脚跳。
    7.侧向交叉步:有左交叉与右交叉两种。
    8.手脚反向动作:单脚立双手与提起脚作方向相反。
    9.站蹲撑立:先站立后蹲,然后双手撑地双脚向后蹬直,双脚再收回原地,最后站起。
    此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。
    当然,协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成,亦即动作越复杂学习效果越佳,所以教练可以再编十到二十项动作,计约三十个项目练习。
  • 作者:happy (2009/3/3 16:59, 评分: 2楼 )

    我们是株洲范围内跑酷爱好者的互助团队。

    奔狼跑酷队高级群:48436386
  • 作者:HOPE (2009/3/3 17:13, 评分: 3楼 )

    支持~~
  • 作者:danzhiqing (2009/5/8 10:57, 评分: 4楼 )

    搞的蛮正规哦
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